駕馭呼吸：探索「天空呼吸法」的迷人世界（Riding the Breath: Exploring the Enchanting World of SKY breathing technique）
超過180個國家及上千萬人學習、媒體傳播盛讚的淨化呼吸法
由於我以「最科學的呼吸方法」作為淬鍊呼吸知識的核心思維並分享給受眾，期望能以清晰簡單的方式，解析呼吸相關的艱澀名詞，目的是解鎖看似富含宗教、神秘色彩、身心靈領域，卻又與近代呼吸醫學密不可分的潛在力量——呼吸。
呼吸是一種古老智慧，最早體現於古代印度中，在當時阿育吠陀（Ayurveda，印度傳統醫學，世界上最古老的醫學體系之一，可被追溯到西元前3000年，旨在說明健康生活的方式等生命科學）、瑜珈（當時的瑜珈還不包含現在常見的體位法與眾多分支流派）中，呼吸法（Pranayama）為有意識的呼吸，也稱調息法，被視為重要的一部份，是連接身體和精神的橋樑，可以調整身體的能量及平衡。
直至今日，印度的精神導師、哲學家古儒吉大師（Sri Sri Ravi Shankar）仍在世界各地傳授藝術禪修（Art of Living），其中就以他於1982年自創的呼吸法最為盛名，曾受邀Discovery為多篇專題報導，甚至被CNN報導稱古儒吉大師為「呼吸之神」。
這個呼吸法就是本文要介紹的天空呼吸法（SKY breathing technique），又稱淨化呼吸法（Sudarshan Kriya Yoga breath）。這是一種有節奏的呼吸方法（Rhythmic breathing ），用以釋放壓力、緩解焦慮、提升抗氧化能力、強化免疫力系統、重整思緒、改善睡眠品質。
在眾多天空呼吸法學習者中，企業家學習用以排解壓力、提高專注力、增進決策能力。產後婦女學習用以緩解照顧新生兒期間的焦慮及自我懷疑。煙酒癮者學習用以降低對酒精菸草的依賴性[1,2]。中學生學習用以控制校園生活的情緒衝動及管理課業壓力[3]。更年期婦女學習用以提升體內抗氧化能力，減少心血管疾病及慢性病等罹癌風險[4]。退伍軍人學習用以消除戰爭受訓時，因暴露長期而無法回復的高壓心理狀態[5]。
全球疫情2020-2022 COVID-19 大流行期間，該呼吸法更被專家提出是否能作為預防罹病或疾病緩解的手段[6]。顯然在健康人群中，負責照顧新冠患者的一線醫護人員們較能感受到天空呼吸法的好處，包含生活滿意度、睡眠品質、以及處於高壓下的韌性[7]。
翻譯書籍「3.3秒的呼吸奧秘」作者James Nestor，就是在偶然一位醫師推薦去上呼吸課時，第一次接觸到天空呼吸法，感受到呼吸的強大力量，於是展開他為期數年的呼吸探索之旅。
天空呼吸法有什麼好處？
幫助自律神經功能，減低壓力，使壓力荷爾蒙皮質醇下降
幫助靜心，抵抗焦慮[8]、緩解憂鬱[2,9,10,11]，緩解疼痛
有助於創傷後壓力症候群（PTSD）[12,13]
改善失眠
強化腦力（提升專注力、寧靜及注意力失調恢復）
幫助心理健康，有助情緒調節，提升生活滿意度，增加幸福感
正向思考，增進與人的關係及連結，增加同理心與感激
增加抗氧化能力，抵抗自由基
增強免疫系統
改變酒精、吸菸習慣，改善嗎啡類藥物依賴成癮
改善肺功能
減少膽固醇
天空呼吸法有什麼禁忌？
懷孕、生理期間避免執行
嚴重精神問題（如思覺失調症）且未治療，避免執行
藥物濫用者避免執行
天空呼吸法如何執行？
天空呼吸法是一種節奏式的呼吸，包含了四個階段，簡短的歷程約30-40分鐘，建議第一次學習需在有經驗或合格認證的專家指導下學習，一旦學會後可以自己在家隨時執行，建議以一天一次為佳。
階段一：五加一呼吸法，也稱海洋呼吸法、勝利呼吸法（Ujjayi breathing or Ocean breathing or Victorious breath），將聲門壓扁以增加氣道阻力，開始進行呼吸，動作正確時，吸氣會聽到較高頻的氣音如同喘鳴（Stridor），呼氣時會聽到如遠方海洋拍打的浪聲（延伸閱讀：喉嚨拍打浪潮：海洋呼吸法）。接下需要雙手的輔助了，想像一下你平常都是怎麼手叉腰的呢？先把這個動作擺好，等等我們需要進化這個手部姿勢。現在將你正在叉腰的雙手，手掌心的部分與地板平行，此時你的手掌外側稍微浮起並遠離腹側，大拇指與食指的虎口處仍輕輕地固定在腰部。現在請你慢慢腹部呼氣（延伸閱讀：第一次學呼吸就上手：腹式呼吸），保持剛剛掌心向下的手部的角度，並隨著呼氣動作雙手緩慢向身體中心滑動，務必使呼氣結束時雙手「中指」剛好碰到。虎口還是貼著腹側的，只是整體位置向前移動、更靠近肚臍，而你的肚子是縮著的狀態。接下來開始進行吸氣動作，虎口的位置不再移動，手掌外側依舊懸浮著，吸氣的同時由於腹部吸氣，使雙手「中指」分開，這邊注意是肚子的擴張使手指分開，並拉開一點距離（距離約3-5cm因人而異，視腹部擴張程度），而不是雙手主動向外側去移動。
接下來會三個步驟在身體不同部位使用這個手勢輔助呼吸，以「呼氣-中指碰觸」及「吸氣-中指分開」的方式來確認每一次動作的扎實。
Step1 腹式海洋 4-4-6-2：
先由腹部擴張開始，平靜呼吸一口，將叉腰的雙手改為掌心朝地面且平行，虎口輕輕地貼住腰側。開始呼氣時收縮腹部，使雙手由腰側向腹部中心移動，直到碰觸中指指尖，到此虎口不再移動。再換成吸氣時擴張腹部，使雙手被腹部推擠向身體前側，並且兩中指分開，以上動作完成一次的腹式呼吸。步驟熟悉以後，開始使用海洋呼吸法進行腹式呼吸，吸氣四秒、閉氣四秒、呼氣六秒、閉氣兩秒，記得輔助的手勢要確實配合呼吸。口訣是4-4-6-2（可以記起來，之後也會看到很多呼吸法是用這樣的秒數進行的）為一個回合，重複八個回合。
Step2 胸式海洋 4-4-6-2：
把握以上原則，我們現在將擴張的地方改為胸腔。平靜呼吸一口，雙手掌心朝地面平行，將雙手虎口位置放在腋窩最高點，如果這個姿勢有點困難，務必使雙手大拇指在腋窩處固定。開始呼氣時使胸廓向內縮，胸廓的移動會推動手勢，直到兩手中指碰觸為止（如果你還沒呼氣完就已經碰到，試著將雙手距離再拉開點）。吸氣時使胸廓向外擴張，推動雙手中指分離，以上就完成一次的胸式呼吸。步驟熟悉以後，開始使用海洋呼吸法進行胸式呼吸，吸氣四秒、閉氣四秒、呼氣六秒、閉氣兩秒，記得輔助的手勢要確實配合呼吸。口訣是4-4-6-2為一個回合，重複八個回合。
Step3 背式海洋 4-4-6-2：
把握以上原則，我們現在將擴張的地方改為背部。平靜呼吸一口，高舉雙手後，將雙手手掌分別碰觸到肩胛骨，上臂位置會貼近耳朵，很像是伸展三頭肌的姿勢。這個姿勢可以擴張較少使用的呼吸背側（延伸閱讀：河豚式呼吸：360度呼吸法）。開始呼氣時，手掌感覺背部向身體中心收縮。吸氣時，手掌感覺背部向外擴張。步驟熟悉後，開始利用海洋呼吸法擴張背部呼吸，吸氣四秒、閉氣四秒、呼氣六秒、閉氣兩秒，記得輔助的手勢要確實配合呼吸。口訣是4-4-6-2為一個回合，重複八個回合。
階段二：風箱呼吸法（Bhastrika pranayama or bellow Breath），此呼吸法的特色就是利用鼻子用力地吸氣和吐氣（延伸閱讀：風之呼吸：風箱呼吸法），如同木風箱來回按壓時不斷傳遞的空氣。吸氣同時，快速地高舉雙臂，並攤開手掌。呼氣時，快速地彎曲手臂，並將手臂收回胸前，像是獲得什麼力量一般，雙手握拳。吸吐為一次動作，以20次為一回合，總共做三個回合。
階段三：誦吟（chant）呼吸，也被認為是調息法（pranayama）的一種。誦吟這個字經常與宗教及冥想相關，但在這邊我們著重在其生理學的影響層面，因為天空呼吸法並無關於宗教。其方法是透過發出單音“Aum”，使用「聲音共振（Vibration）」的原理，配合緩慢「延長吐氣」的技巧（延伸閱讀：為麼呼氣比吸氣重要）。在聲音療癒的領域裡面，誦吟有調頻的作用。而生理影響方面，”Aum”這個字在發音末緊閉雙唇，使發聲的時候產生氣流的阻擋效果，當你用手碰觸喉嚨的時候，可以感覺到氣道在震動。由於迷走神經支配聲帶，這樣的方式被認為可以誘發迷走神經活性。由於喉部震動的過程，產生阻力使呼氣變慢變長的過程，同樣地可以驅動副交感神經，使身體放鬆。有研究報告指出，“Aum”可以刺激中額葉皮質（middle frontal cortex）及右緣上回（Right supramarginal gyrus），這是與「同理心」情緒相關的腦神經系統[31]。一項功能性磁振造影（fMRI）研究更表示，15秒的“Aum”可以使迷走神經掌管的耳神經活躍，進而引發迷走神經作用[14]。此階段需要連續進行三次的“Aum”。
階段四：進入最核心的天空呼吸法，主要會進行一連串的節奏呼吸，分為三個週期，包含慢週期、中週期、快週期，節奏與強度個不同。三個不同週期為一回合，共執行三回合，大概會持續7-9分鐘左右。
慢週期（Slow cycle）：長呼吸，每分鐘20次呼吸（8-20 breath/min）
中週期（Medium cycle）：中呼吸，每分鐘40次呼吸（40-50 breath/min）
快週期（Fast cycle）：短呼吸，每分鐘40次呼吸（60-80 breath/min）
實證研究
相較於其他呼吸法，天空呼吸法（Term: SKY breath or Sudarshan Kriya）是我目前搜尋Pubmed及Google Scholar資料庫時，相對有較多的研究文獻佐證。
生理層面
天空呼吸法可以調整自主神經系統（Autonomic Nerve System），活化迷走神經，降低心律，增加腦部灌流，透過刺激迷走神經，促進腸胃消化[15]。
不同的呼吸的長度、強度、及次數，在吸氣末閉氣及呼氣末閉氣時，會刺激感壓接受器（Baroreceptors）及感覺接受器（sensory receptors）及多個內臟感覺反射（multiple visceral afferents）[16]，這樣的刺激會透過神經纖維產生迷走神經傳遞物質的提升，對於丘腦、大腦皮質區、邊緣系統，產生不同的器官及腺體的影響。而迷走神經最主要是增加「副交感神經」優勢，這可以增加呼吸竇性心律不整（respiratory sinus arrhythmia, RSA），增加心率變異度（Heart Rate Variety, HRV），使交感神經活性下降，達到放鬆。
天空呼吸法可以刺激迷走神經感覺傳入至下視丘及腦下垂體，進而調節「下視丘-腦下垂體-腎上腺（HPA axis）」內分泌系統，刺激腦下垂體可以誘發泌乳激素（prolactin）、催產素（Oxytocin）及血管加壓素（Vasopressin），減少壓力荷爾蒙-皮質醇（Cortisol）及腎上腺皮質荷爾蒙（Epinephrine）的分泌，使腦源性神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF，abrineurin）平衡，這些荷爾蒙的平衡可以對抗憂鬱。天空呼吸法可以透過調節自主神經，進而影響杏仁核（Amygdala）與前額葉皮質層功能，因此改善負面情緒。
天空呼吸法可以提升免疫能力，包含增加可以對腫瘤細胞或病毒感染細胞迅速做出反應的「自然殺手細胞（natural killer cell, NK cell）[17,18,19]」。Subramaniain等人（2012）研究證明，執行天空呼吸法在三週內顯著降低了中性粒細胞（neutrophils）、血小板（platelets）、總膽固醇（total cholesterol）、三酸甘油脂（triglycerides）和低密度脂蛋白（VLDL），這些指數在檢查時被發現在壓力下升高。 經過六週的天空呼吸法，這些指數進一步下降。 天空呼吸法練習後淋巴細胞數目也增加約五倍，這意味著天空呼吸法的練習提高了免疫力[20]。
天空呼吸法可以降低皮質醇的指數，A.Vedamurthachar等人（2006）在一項使用天空呼吸法在酒精成癮者身上抗憂鬱及荷爾蒙變化的研究中，發現皮質醇的降低可能是改善成癮的機制[2]。另一篇研究，天空呼吸法可以使學習者在未改變飲食的情況下，明顯下降膽固醇指數[20]。對於高血壓患者而言，天空呼吸法可以改善心律及血壓[21,22]。
天空呼吸法可以改善睡眠，可以進入深沉睡眠（Stage 3 & 4 sleep），慢波睡眠期（Slow Wave Sleep, SWS）時間佔整體睡眠百分比，相較於未執行組，可以達到13%[23]。
Sharma等人（2003）天空呼吸法可以增加抗氧化能力，人體三個主要的抗氧化酵素谷胱甘肽（Glutathione）、超氧化岐化酶（SOD）及過氧化氫酶（Catalase）在執行後相較於控制組有明顯上升[24]。
心理層面
史丹佛醫學（Stanford Medicine）同情與利他主義教育中心（The Center for Compassion and Altruism Research and Education）Emma Seppälä博士表示：「目前許多放鬆法如冥想、包含正念，都是基於認知的，但對於某些泛性焦慮者而言，坐下來並關注他們的想法，可能最後使他們更加焦慮。而天空呼吸冥想不同之處在於，它立即面對你的戰鬥與逃跑（fight and flight）」天空呼吸法是一種深深的寧靜，有別於其他方法側重於改變思考方式，對於焦慮和抑鬱患者有效。
天空呼吸法曾被應用在抗憂鬱的方法之一，與當時的主流療法電痙攣治療（Electroconvulsive therapy, ECT）及imipramine抗憂鬱藥物使用相比較，執行後病患的抗憂鬱量表指數明顯下降[9]。Doria等人（2015）對SKY進行了首次研究，作為歐洲和美國高加索人群精神疾病的輔助治療，參與者的初步診斷符合精神障礙-IV情緒和/或焦慮症診斷和統計手冊，所有參與者被要求執行六個月的天空呼吸法。結果發現在基準、兩週、三個月後和六個月的天空呼吸法後，焦慮和抑鬱指數顯著下降[10]。
天空呼吸法也被證實有助於創傷後壓力症候群（posttraumatic stress disorders, PTSD）症狀緩解[13]。將此法應用在有創傷的越戰退伍軍人，約六週時間後與對照組相比，創傷量表（Clinician Administered PTSD Scale, CAPS） 指數明顯下降，被認為可作為該類病患的綜合療法之一[12]。部分文獻表明，天空呼吸法在執行後可以促進心理健康，透過迷走神經傳入（via vagal afferents）提升專注力，提高自尊心，增強應對能力，增加生活滿意度及變得樂觀[25,26]。天空呼吸法可以透過高頻刺激大腦，幫助調節自主神經，使緩解壓力並擁有更好的情緒控制及認知功能[27,28]，可作為壓力管理的手段之一[29]。某幾項研究說明在大規模災難後緩解創傷後壓力症候群的功效，如地震（古吉拉特邦，印度2000年地震）、戰爭（波斯尼亞、科索沃、蘇丹和伊拉克）、洪水（伊朗2004年）、東南亞海嘯（2004年）、卡特里娜颶風和恐怖主義（紐約世界貿易中心911），天空呼吸法可被視為緊急狀況中的輔助治療。
由於愛和歸屬感是每個人的必需品，Seppälä博士（2020）主導耶魯大學在大學生中執行三個幸福感計畫（Well-being Program）：SKY幸福校園計畫、情商基礎和基於正念的減壓的比較研究表明，與其他群體和非執行對照組相比，SKY校園幸福計劃在所有六個指標（抑鬱、壓力、心理健康、正面影響、正念和社會連結）方面都得到了最高的改善[30]。因此，在疫情造成的自我孤立和社會匱乏之後，天空呼吸法可以有益於再次獲得社會連結和更好的整體幸福感。
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