喉嚨拍打浪潮：海洋呼吸法（Hissing sound from waves : Ocean breath）
神秘的五加一調息（Ujjayi pranayama）是什麼？學黑武士呼吸！來自海洋的氣息！
海洋呼吸法（Ocean breath）是由喉嚨發出如低語般的氣息聲進行呼吸，這聲音透過骨傳導時，如同坐在海岸邊聽到的海浪拍打的嘶嘶聲（Hissing），因而得此名。又叫五加一調息法（Ujjayi pranayama）、勝利呼吸法（Victorious breath ），由於此呼吸法剛剛引進西方時，在吸氣時胸廓膨張，如同戰士獲得勝利時的動作，因而起名。還有其他同義名稱如：征服者的氣息（Breath of the conqueror）、蛇之呼吸（Snake breath）、低語呼吸（Whispering breath）。
海洋呼吸法除了可以單獨執行之外，也是天空呼吸法的綜合技巧之一。（延伸閱讀：駕馭呼吸：探索「天空呼吸法」的迷人世界）執行的重點在於對咽喉動作的「掌握性」，搭配正確呼吸可以產生專注力。這個方法特別適用於主觀認定氣息較短的學習者，用以調節呼吸的比例。尤其現代人大多有平常呼吸過淺的問題，而在壓力下又經常被鼓勵「深呼吸」，深呼吸本身並不是件不好的事情，提高吸氣容積可以使整體換氣量上升，使人神清氣爽，只是容易忽略呼氣的好處，而理想的呼氣比例都應該是吸氣的兩倍。（延伸閱讀：為麼呼氣比吸氣重要）
海洋呼吸法可以說是承襲了「緩慢呼吸」的好處，緩慢呼吸由於延長時間，可以增加心臟-感壓反射敏感性（Cardio-vagal baroreflex sensitivity, BRS），同時也有降低血壓的好處。而經過肺部確實擴張及收縮的動作，可以使「最大吸氣末」時及「最大呼氣末」時刺激肺牽張反射器，又稱赫-鮑二氏反射（Hering-Breuer reflex, pulmonary stretch reflex），進而刺激迷走神經，使得副交感神經活性增加，交感活性減弱。此路徑有助於身心放鬆（psychosomatic relaxation），減輕焦慮。海洋呼吸法被認為可以增加氧氣耗氧量（O2 consumption），儘管沒有足夠文獻支持此說法，但理論上對動靜脈含氧量差（Arteriovenous oxygen difference, A-VO2 difference）數值較差的亞健康型族群而言，會有提高百分比的可能。海洋呼吸法也認為可以透過喉嚨的刺激以增強甲狀腺體分泌，改善甲狀腺低下症（Hypothyroidism），但目前並沒有任何科學文獻得以證實。
海洋呼吸法有什麼好處？
調節自主神經系統，刺激迷走神經，獲得休息
按摩腸胃，促進淋巴流動、減低水腫
調節血壓
鍛鍊正確鼻呼吸所通過的鼻、咽、喉部肌肉
加強喉部肌群，包含聲門部及會厭軟骨（此類訓練可以防止老化後嗆咳發生，預防吸入性肺炎）
可配合節奏體位法練習，經常被應用於流動瑜伽（Vinyasa Flow）
舒緩情緒壓力，減輕憂鬱和焦慮症狀
增強當下意識、提高注意力
改善現代人呼吸過淺的模式，促進有效呼吸，促進健康
由於需與橫膈式呼吸配合，增加肌肉能量和核心穩定性
提高血氧飽和度（對亞健康型患者而言）
海洋禁忌法有什麼禁忌？
懷孕、低血壓者
發燒
眼壓過高
海洋呼吸法如何執行？
海洋呼吸法是透過收縮喉嚨肌肉，會厭軟骨（epilgottis）往喉後移動、聲帶（glottis）微閉合，使得呼吸空氣在進出時，因為通過狹窄的喉部氣道，吸氣時發出如喘鳴（Stridor）的聲音，呼氣時則為嘶嘶的氣息聲。西方國家認為很像黑武士在電影裡頭發出的聲音，還因此有趣地取名為「Darth Vader breath」。不過沒看過星際大戰也沒關係，台灣國內有醫師推崇吸管呼吸法，本意是希望幫助慢性阻塞性肺部（Chronic obstructive pulmonary disease, COPD）患者延長呼氣期，降低肺餘容積。透過吸管呼吸時可以感覺到氣流的進出是有阻力的（延伸閱讀：COPD可以做的居家呼吸復健小工具篇），大概就是那樣的感覺，只是這個阻力是由你收縮喉部產生的，不過輕輕地收縮就好，別因此感覺呼吸困難。現在我們模擬體驗一次，想像你的掌心有一面鏡子，你現在要對著這面鏡子讓他起霧，你會怎麼做？沒錯～你會哈氣，請保持這哈氣的感覺持續5秒，等一下正式開始就會像這樣的感覺，差別是嘴巴要閉合。可以多感受一下喉嚨緊縮呼吸的感覺，等等吸氣跟呼氣都要做。過程中需要搭配橫膈式呼吸（diaphragmatic breathing）（延伸閱讀：橫膈式呼吸與腹式呼吸差異解釋），那我們開始囉！
Step 1： 盤腿坐在地板上，腰桿直立，雙手放鬆地放在身體兩側，掌心朝上。或是以舒服的坐姿，靠在椅子上，後腰部較無力者建議在後方墊一顆枕頭，稍微緊縮腹部使核心穩定。
Step 2：透過鼻子呼吸，嘴巴閉合不張開。
Step 3：先進行三口平靜呼吸，最後一次緩慢呼氣時到底。
Step 4：喉嚨收縮並開始吸氣5秒，發出嘶嘶的聲音，吸氣的過程感覺氣道有阻力，但是氣流是穩定且通順的往肚子的方向傳送，緊縮的腹部隨著秒數的增加隆起，吸氣末時腹部雖隆起但沒有完全放掉緊縮力道。（橫膈肌呼吸會比腹式呼吸來得困難，沒關係，可以將手掌輕壓在腹部，在吸氣末時感覺肚子與手部抵抗，那就是有做到腹部出力。如真的無法分心要執行海洋呼吸法，注意力又要放在肚子，那就先做腹式呼吸即可，把握氣流是往腹部方向原則）
Step5：吸氣5秒後，中間不閉氣，盡量保持吸氣和呼氣無縫連接，轉為呼氣。呼氣過程發出嘶嘶的聲音，一樣保持喉嚨收縮，還記得實作前我們練習的「對手上的鏡子哈氣」嗎？一樣的操作技巧，只是實作中我們必須將嘴巴閉上，由鼻子緩慢呼氣5秒。（這邊注意在吸氣及呼氣的過程中，如果發出聲音，可能是因為喉嚨收縮太緊，或是氣流太快了，保持只有自己聽得到的呼吸聲即可）
Step 6：呼吸的聲音溫和且平穩的，將注意力放在呼吸的進出。吸氣5秒及呼氣5秒，可以保持6次呼吸/分鐘。（延伸閱讀：神奇的5.5秒，諧振式呼吸）
Step 7：至少執行5-10分鐘，結束後恢復正常呼吸，感受自己的身體本位。
海洋呼吸法與蜂鳴呼吸法類似，差異為何？
蜂鳴呼吸法（Bhramari Pranayama）跟海洋呼吸法一樣，都是由喉嚨驅動來引發的呼吸方法，差異是前者是在呼氣期發出有聲如蜜蜂般的「嗡嗡」聲，並且通常會將耳朵摀住加強共鳴。（延伸閱讀：師父誦吟、廁所唱歌居然可以調節自主神經？你也有的聲音魔力）
實證研究（以下還原為梵文Ujjayi Pranayama）
Ujjayi所引導的緩慢的呼吸通常與聲門肌肉的收縮相結合， 緩慢的呼吸會誘發並增加心臟-感壓反射敏感性，提高迷走神經活性，使得「戰與逃（Fight and flight）」交感活性下降[1][2][3][4]，進而降低血壓，並減少焦慮。緩慢呼吸使潮氣容積（VT）上升，肺泡血液與氣體交換時間增加，促使氧氣吸收率增加，對慢性缺氧族群有提升血氧的作用。 收縮喉嚨使氣道變窄的技巧，會使呼氣時胸內壓比原先更增加，因而容易刺激迷走神經活性，使得放鬆[5][6]。Ujjayi的好處是加強本體對氣流的掌控，進而下降呼吸速率。
IAHRW（Indian Association of Health, Research and Welfare）[7]（2020）社會科學評論國際期刊發表Ujjayi抗焦慮的效果，60人每晚執行Ujjayi 15分鐘並持續45天，結束後填寫SCAT焦慮量表（Sinha's Comprehensive Anxiety test），結果證實可以改善焦慮。Ray, L.N.及O'Connor, P.J.美國軍事表現研究及環境醫學部門[8]（2023）在44名女性研究者身上發現Ujjayi可以降低焦慮，但是對於急性疼痛及內源性疼痛無效。
Mahour J及Velma P[9]（2017）使60位成人學習Ujjay技巧，並於早晚各執行10分鐘訓練，持續三個月。在Ujjayi的前後分別執行冷加壓測試（Cold Pressor Test, CPT）以觀察心血管過度反應指標（Cardiovascular hyperreactivity, Stress）經過訓練的變化。結果發現訓練前高度反應者從25人降至訓練後11人，其餘測試者皆有指標下降的現象。對冷加壓試驗高度反應者的收縮壓及舒張壓較Ujjayi訓練前有顯著差異。因此Ujjyi被認為可以降低壓力及調節自主神經系統往副交感活性發展，抑制交感活性。
Manson H等人[10]（2013）為了找尋Ujjayi額外的好處，對17名初學者分為三組：自然呼吸組、每分鐘15次呼吸組、每分鐘6次呼吸組。其中每分鐘6次呼吸組又細分為有執行及無執行Ujjayi，有執行Ujjayi的部分更細分為吸氣三秒、呼氣七秒，及吸氣五秒、呼氣五秒的差異來比較。結果發現每分鐘6次組中，吸氣與呼氣對稱的5:5緩慢呼吸是提高BRS及改善含氧量，最簡單有效的方法，但是與不對稱3:7的相比並無顯著差異。
Tomar R及Singh N[11]（2011）研究Ujjayi可產生的生理變數影響，將30位女學生分為15人的實驗組、15人的控制組。實驗組經過八週的訓練，在休息心率及脈搏率與控制組相比有顯著差異，血壓、休息呼吸率及閉氣時間、心肺耐力則無顯著差異。
結論與討論
海洋呼吸法是一種透過收縮喉嚨來控制氣流的一種「緩慢呼吸」方法，有強化咽喉肌、調節自主神經系統、減緩壓力及焦慮、提升專注力等好處。海洋呼吸法未來可以應用為輔助療法，例如：針對傳統身心（精神）治療除了藥物以外的補充、作為心理認知治療中管理壓力策略的一部份、創傷後壓力症候群的主觀抗壓性增強、睡眠障礙整合放鬆技巧，可被精神科醫師涉略及推廣。自然療法中包含整體療法或是促進健康團體、民間復健、靜心正念、身心靈療癒可以高度採納使用。
參考文獻
[1]Bernardi L, Porta C, Spicuzza L, et al. Slow breathing increases arterial baroreflex sensitivity in patients with chronic heart failure. Circulation. 2002;105(2):143–145.
[2]Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II—clinical applications and guidelines. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2005;11(4):711–717.
[3]Joseph CN, Porta C, Casucci G, et al. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005;46(4):714–718.
[4]Raupach T, Bahr F, Herrmann P, et al. Slow breathing reduces sympathoexcitation in COPD. The European Respiratory Journal. 2008;32(2):387–392.
[5]Ruan T, Ho CY, Kou YR. Afferent vagal pathways mediating respiratory reflexes evoked by ROS in the lungs of anesthetized rats. Journal of Applied Physiology. 2003;94(5):1987–1998
[6]Jovanov E. On spectral analysis of heart rate variability during very slow yogic breathing. Proceedings of the 27th Annual International Conference of the Engineering in Medicine and Biology Society (IEEE-EMBS '05); September 2005; pp.
[7]https://www.proquest.com/openview/b731c7a03aa2b02a36e1391280362a87/1?pq-origsite=gscholar&cbl=5347679
[8]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830722001173
[9]https://njppp.com/fulltext/28-1476538333.pdf
[10]Mason H, Vandoni M, Debarbieri G, Codrons E, Ugargol V, Bernardi L. Cardiovascular and respiratory effect of yogic slow breathing in the yoga beginner: what is the best approach? Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:743504. doi: 10.1155/2013/743504. Epub 2013 Apr 23. PMID: 23710236; PMCID: PMC3655580.
[11]https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2011/issue-1/pe-autori/30.pdf