口呼吸缺點多！不自覺嘴巴打開、睡覺流口水、打呼，你也是口呼吸的受害者嗎？
口呼吸容易導致口臭、口腔細菌滋生、長期下來不僅影響牙齒排列，還可能改變臉型！
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為什麼人類祖先都有一口美牙？
根據世界衛生組織WHO資料顯示，全球每10人就有7人有不同程度的齒列不整，而在歐美國家，平均每3-5人有1人接受齒顎矯正治療。而在台灣，除了功能性的因素外（咬合不正），更多人矯正牙齒是因為愛漂亮、想要有更好的外表，因為智齒拔掉後，聽說臉就會變小！（咦？）但你知道人類的祖先其實顯少有歪斜的牙齒、不僅頭好壯壯，甚至是蛀牙都鮮少出現嗎？自從考古人類學家在祖先頭顱化石發現此現象，相比起近代人類牙齒越來越小、越來越歪、下巴空間也越來越窄，便開始從演化論及遺傳學的角度進行假說。初步的研究報告指出，原始時代時人類食物以原型、粗糙質地為主要型態，牙齒經常需要切斷、磨碎、咀嚼，此時牙齒較大且堅硬、下頷也較寬以利吞嚥進塊狀的食糰。但自從人類懂得發明工具，食物開始經過處理、簡單烹調，經過幾世紀的演化後來到工業時代，收割及處理農作物的技術等機具陸續被發明，包含稻穀去殼、小麥剝麩皮等，飲食越來越偏向精緻。時至今日，人類已經開始變得吃軟不吃硬了！於是我們的牙齒變小、口腔空間擁擠而牙齒歪斜、精緻及加工酸性飲食甜食造成齲齒，這些狀況都越來越常見。
1983年研究者將43隻松鼠猴分兩組，分別進食堅硬的自然食物、以及人工製的鬆軟食物，結果發現吃鬆軟食物的松鼠猴的前臼齒會比較擁擠，其他牙齒除了位移及外旋之外，牙弓也會變得窄小。類似的結果，在2004年時研究者以鬆軟、煮爛過的食物飼養一群蹄兔長大，比起另一群只吃乾燥原型食物的蹄兔，結果顯示前者面部的發展空間小約10%。
影片來源：TED-ED channel on YouTube
為什麼現代人會口呼吸？
現在我們知道了，現代人飲食文化的改變，不再需要發展出堅硬的下巴來處理食物。經烹調及較軟食物，因為容易咀嚼及消化，使下頷骨及面部結構壓力減少，而口腔和鼻腔的位置和結構的變化也可能受到清晰語言發展的影響，這是人類的獨有特徵。於是當面部、下頷空間變窄變小，意謂著我們的呼吸道也變得比幾世紀前更加狹窄了。
當代社會口呼吸的流行，除了面部肌肉及頷骨結構改變外，更常見週遭環境和現代生活方式習慣等因素，而不僅僅是進化的變化因素。以下是一些常見因素：
鼻塞和過敏：過敏、慢性鼻竇炎或其他呼吸道感染引起的鼻腔組織充血、鼻塞會導致難以透過鼻子呼吸。藉由透過嘴巴呼吸，以彌補透過鼻子的限制氣流。
生活習慣：童年時期持續的口呼吸或睡眠期間形成的習慣，會影響呼吸模式。（常見睡覺時，嘴巴開開流口水）
解剖學問題：鼻腔的結構問題，常見鼻中隔彎曲、或下鼻甲肥大，會阻礙正常的鼻腔呼吸，導致對口呼吸的偏好。其他牙齒問題如咬合不良、牙齒擁擠或咬合不當，也可能會影響下顎的位置導致口呼吸。
心理因素：壓力和焦慮會影響呼吸方式，特別在壓力時期，個人可能會無意識地切換到口呼吸（緊張大口喘氣）。
矯正牙齒：牙齒歪斜經常並存顎骨小、牙弓內縮、或上顎前突，因此矯正牙齒需要透過拔牙來增加牙齒可以移動的空間，幾乎所有牙醫都會建議拔除第三大臼齒（智齒），雖然可以有效讓牙齒變整齊漂亮，但嘴部的空間確實相對於氣道越來越小。
為何不應該口呼吸？（延伸閱讀：第一次學呼吸就上手：腹式呼吸）
1981年美國加州舊金山California大學顱面畸形中心，哈佛醫師為了研究口呼吸對人類的影響，研究者針對一群恆河幼猴進行鼻腔呼吸（對照組） vs 口腔呼吸（實驗組）的實驗。在這項實驗的動物中，口腔呼吸是透過用矽膠鼻塞阻塞鼻道而發展起來的。實驗過程中發現，這群猴子以不同的方式適應鼻塞。有些保持著張開的嘴、有些有節奏地增加了口腔通氣，而另一些下巴位置往下掉（無論舌頭是否突出）。 六個月後，實驗組的猴子逐漸獲得與對照組不同的面部外觀和咬合改變，牙弓變窄、牙齒歪斜、咬合不正之外，下巴更因爲外旋內縮，使側臉鬆垮變長。
結束實驗後，雖然部分猴子回到了原本的鼻呼吸，但也有一部份伴隨著成年後固定為口呼吸（所以實驗還是有點殘忍呀！）。但由這個實驗結果我們可以知道，錯誤的口呼吸方式不只會改變臉型，也會使原本正常的口腔功能改變、咬合不正，不只使鼻呼吸越來越荒廢之外，還會加劇口呼吸的惡性循環。
誰應該注意口呼吸？
口呼吸會如何從小改變一個人的臉型？下圖展示一位14歲男孩在得到一隻朋友送的倉鼠後，每天都在房間過敏用口呼吸，久了後形成了張開嘴的面部姿勢。他長期張開嘴的樣子導致下頷骨沒有發育完全。
影片中可以觀察到口呼吸時下頷的生長路徑，比起正常（透明處）明顯內縮許多。
影片來源：Myobrace channel on YouTube
如狀況未改善，有可能會發展成為長臉症候群（Long Face Syndrome）：眼周下垂暗沈、鼻中膈彎曲、下巴內縮、氣道短小、下頷骨窄小、圓肩駝背。由此可知，無論是對孩童發育，或是成人而言，早期發現、早期矯正，趕快檢測看看自己有無口呼吸。
如何檢測自己有無口呼吸？
自己是否有類似長臉症候群的外觀？
從事日常活動，是否不自覺會用嘴巴呼吸？
熟睡時會用嘴巴呼吸嗎？（如果不確定，可以確認早上起床時嘴巴有很乾嗎？）
睡覺時會打呼或呼吸中斷嗎？
平時經常有鼻塞、擤鼻涕、或頭暈嗎？
經常嘆氣嗎？
緊張的時候，是否習慣透過嘴巴大口呼吸？
如果以上包含兩項以上，極有可能你也是習慣口呼吸的人喔！
圖片來源：by Anete Lusina On Pexels website
口呼吸的缺點？
習慣口呼吸的孩童，頭部容易前傾，呼吸肌弱化
口呼吸時，容易不適當的呼吸過量、減低呼吸效率，且口乾舌燥
口乾舌燥就會造成口臭，口腔酸化就容易滋生細菌，除了影響牙周以外，免疫力過低時，也容易把細菌吸入，造成呼吸道感染
口呼吸會大幅增加打鼾以及罹患阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）的機率
口呼吸長時間下來，容易造成身體慢性缺氧，產生慢性疲勞
牙齒歪斜、下巴內縮、舌肌無力
導致如長臉症候群等疾病（必要時請尋求口腔外科等醫療單位協助）
如何避免口呼吸？
平時注意是否無意識地張嘴，養成嘴巴閉合的習慣，雙唇溫柔地閉上
注意舌部的放置輕頂在上顎處，舌尖放在門牙後方，而不是舌頭放在下顎齒槽
開始訓練正確地「經鼻呼吸」，鼻呼吸是最自然的呼吸方法，但大部分人並不會特別注意到，需要刻意練習，重新訓練鼻咽部的肌肉呼吸的主導權。（延伸閱讀：為什麼你應該由鼻子呼吸）
避免用力大口的呼吸，可以由鼻呼吸慢慢建立輕、慢、長的呼吸節奏（延伸閱讀：呼氣比吸氣重要）
加強吞嚥能力，除了可以改吃一些比較原型的食物，加強咀嚼力以外，平時也可以咀嚼口香糖加強口腔肌力
睡覺的時候如果有打呼的狀況，可以嘗試將嘴部貼上膠帶（延伸閱讀：舒眠膠帶，重新訓練鼻呼吸）
圖片來源：by Lany-Jade Mondou on Pexels website
結論
口呼吸是當今最常見卻也最不容易自覺的代償性呼吸方式。除了幾世紀的人類演化，使得下頷骨變窄、呼吸氣道變狹小之外，目前個人的生活型態也是口呼吸加劇的原因。包含鼻塞所以嘴巴呼吸、平時未自覺地張嘴、睡覺時嘴巴張開的不良習慣等原因。口呼吸的缺點容易造成口臭、口乾舌燥、口腔環境酸化而影響牙周，也可能不小心吸入滋長的細菌。改善的方法，是刻意練習「經鼻呼吸」，養成正確呼吸的方法搭配正確的腹式呼吸，也可以加強咀嚼肌及舌肌力，讓鼻呼吸拿回主導權！
參考資料
[1]Harvold EP, Tomer BS, Vargervik K, Chierici G. (1981) Primate experiments on oral respiration. AJO-DO. 79(4):359-72.
[2]Courtesy of Dr. John Mew
[3]The impact of mouth breathing on dentofacial development: A concise review. Volume 10 - 2022 | https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.929165